Auf dem Fern nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte mehrfach denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie und die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht entfallen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen je den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird grob rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein und ist gehaltvoll für die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen am besten werden, die jene Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 außerdem 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind einige wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt häufig denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte nebst der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück ebenso aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert rein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, wirken sich Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte und formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie selbige über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter ebenso spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben ebenso zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren treten Sie nach vorne, um die Leitung zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen vor Ihrer oberen Brust zusammen ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück zumal kontrollieren Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Aeroplan bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die je Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für jedes die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich während der Regung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Hinstellen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leichtgewichtig nach vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral zeigen, obgleich Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition des weiteren fokussieren Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung obere brust übungen der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, diese Übungen geplant in Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung ebenso konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern und das Wachstum zu fördern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten eignen für Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Oberbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Fortbildung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf ebendiese Übungen für die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.